Release Station
Tháng Sáu 29, 2021
Bài tập lưng và vai này sẽ giúp bạn cao lên
Nhiều người có xu hướng bỏ qua bài tập lưng để chuyển sang các bài tập ép khi họ rèn luyện sức mạnh, điều này có xu hướng làm cho các cơ ở phía trước của cơ thể, như vai, mạnh mẽ hơn và phát triển hơn. Kết quả là, sự mất cân bằng giữa cơ trước và cơ sau có thể dẫn đến tư thế của bạn tròn hoặc gập người.
Đó là lý do tại sao các bài tập tăng cường sức mạnh phía sau của bạn — các cơ nhỏ ở sau vai — đặc biệt quan trọng. Những cơ này giúp ổn định vai của bạn, có thể ngăn ngừa chấn thương, cả khi bạn tập luyện sức mạnh và vận động hàng ngày
Bài tập lưng và vai này sẽ đảm bảo rằng bạn đang hướng tới sức mạnh cân bằng và vì nó tập trung vào các động tác một tay, bạn cũng sẽ có được một lượng tốt các bài tập cốt lõi ở đó. Bởi vì cơ thể của bạn cần phải chống lại sự xoay khi bạn đang di chuyển trọng lượng ở một bên – như với hàng ghế đơn – lõi của bạn sẽ hoạt động để ổn định nó.
Đây là những gì bạn cần để tăng cường sức mạnh cho lưng và vai ngay tại nhà.
Tâp luyện
Những gì bạn cần: Hai cặp quả tạ. (Bạn sẽ muốn nhẹ hơn khi bay ngược và nâng từ bên ra trước.)
Bài tập
Superset 1
Superset 2
- Báo chí trên không luân phiên
- Nâng bên đến nâng cao phía trước
Hướng
- Hoàn thành 10-15 lần mỗi bài tập. (Đối với động tác một tay, bạn sẽ thực hiện số đó cho mỗi bên.) Thực hiện 4 hiệp của mỗi superset, nghỉ 1-2 phút giữa chúng. Trong cả hai hiệp, cố gắng không nghỉ giữa các bài tập.
1. Hàng đơn – Cánh tay
- Đứng hai chân rộng bằng hông, cầm một quả tạ ở tay phải với cánh tay ở bên hông. (Bạn cũng có thể chống tay không chèo trên một bề mặt chắc chắn có chiều cao ngang hông.) Bước về phía trước khoảng hai chân bằng bàn chân trái và đặt bàn tay trái của bạn trên cơ tứ phía bên trái của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.
- Với trọng tâm của bạn, xoay người về phía trước ở hông, đẩy mông của bạn ra sau và uốn cong đầu gối trái của bạn, đảm bảo bạn không làm tròn vai. (Khả năng di chuyển của hông và tính linh hoạt của gân kheo sẽ quyết định bạn có thể cúi gập người bao xa.)
- Nhìn chằm chằm xuống đất vài inch trước bàn chân của bạn để giữ cho cổ của bạn ở vị trí thoải mái.
- Kéo tạ lên về phía ngực, giữ cho khuỷu tay ôm sát cơ thể và ép chặt xương bả vai trong hai giây ở đầu động tác. Khuỷu tay của bạn phải đi qua lưng khi bạn đưa trọng lượng về phía ngực.
- Từ từ hạ tạ xuống bằng cách mở rộng cánh tay của bạn về phía sàn. Đó là 1 đại diện. Hoàn thành 10–15 đại diện, sau đó đổi bên.
Khi chèo thuyền, hãy giữ cho ngực của bạn cao và tránh cúi xuống hoặc khom người, Fagan nói. Đảm bảo rằng bạn đang ép chặt bả vai để giúp cơ lưng thực hiện công việc thay vì cánh tay.
2. Bay ngược
- Đứng với hai chân rộng bằng hông. Giữ một quả tạ trong mỗi tay với cánh tay của bạn ở hai bên, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Để vào tư thế bắt đầu, xoay hông về phía trước như thể bạn đang tập deadlift. Giữ ánh mắt của bạn nhìn thẳng xuống sàn.
- Với khuỷu tay hơi uốn cong, từ từ nâng tạ lên và ra hai bên trong khi siết chặt bả vai. Hạ chúng trở lại có kiểm soát. Đây là 1 đại diện.
- Hoàn thành 10-15 reps.
3. Báo chí trên không luân phiên
- Đứng với hai chân rộng bằng hông. Giữ một quả tạ trong mỗi tay và đặt chúng ở độ cao ngang vai, hai lòng bàn tay hướng vào nhau và khuỷu tay cong. Đây là vị trí bắt đầu.
- Nhấn một quả tạ lên trên, duỗi thẳng khuỷu tay của bạn hoàn toàn. Đảm bảo giữ cho trọng tâm của bạn được thu vào và hông hóp vào để tránh cong lưng dưới khi bạn nâng cánh tay lên.
- Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại ở phía bên kia. Đây là 1 đại diện.
- Hoàn thành 10-15 reps.
Nếu bạn bị đau hoặc khó chịu khi ấn đầu, hãy bỏ qua động tác này. Bạn vẫn sẽ đánh cả ba phần vai của mình bằng động tác bay ngược và nâng từ trước sang bên.
4. Nâng trước – sang – nâng bên
- Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay đặt một quả tạ nhẹ hơn, hai tay đặt dọc phía trước chân, lòng bàn tay hướng vào chân.
- Với khuỷu tay hơi uốn cong, từ từ nâng cánh tay thẳng lên trước mặt ngang với vai, sau đó từ từ hạ xuống để bắt đầu.
- Giữ nguyên độ uốn cong như vậy ở khuỷu tay của bạn, nâng cánh tay của bạn sang một bên ngang với vai, sau đó từ từ hạ xuống. Đây là 1 đại diện.
-
Hoàn thành 10-15 reps.
