Release Station Tháng Sáu 22, 2021

Một buổi tập Cardio 15 phút khi cơ thể bạn chỉ cần vận động

Khi bạn căng thẳng, việc thêm một giờ tập luyện kéo dài vào hỗn hợp có thể khiến tình trạng đó trở nên tồi tệ hơn. Nhưng nếu bạn vẫn muốn vận động, 15 phút tập luyện tim mạch có thể là thứ bạn cần.

Bài tập này siêu hiệu quả nếu bạn bị hạn chế về thời gian hoặc đơn giản là không muốn dành toàn bộ thời gian  để tập  luyện. Đó là bởi vì 15 phút bao gồm cả khởi động    tập luyện của bạn. Khởi động đặc biệt quan trọng đối với việc tập luyện tim mạch vì chúng giúp tăng cường cơ bắp của bạn và giảm nguy cơ chấn thương — ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng thậm chí có thể tăng hiệu suất tập luyện của bạn.

Phần khởi động này, tác động đến cốt lõi, cơ mông, gân kheo và cơ vai của bạn, có nghĩa là “tăng tốc động cơ của bạn” mà không quá đổ mồ hôi và vất vả trong khi chuẩn bị cho bạn tiếp tục tập luyện. Nếu bạn có thêm vài phút, Duncan gợi ý thêm một vài động tác kéo giãn cơ yêu thích của bạn — như đầu gối cao hoặc chùng xuống — vào phần khởi động để có thêm một chút khả năng vận động và sức mạnh.

Tâp luyện

Những gì bạn sẽ cần:  Một tấm thảm tập thể dục để đệm thêm.

Bài tập

Ấm lên:

  • Frogger
  • Cây cầu lượn
  • Cối xay gió kéo dài cột sống

Tập thể dục:

  • Plank để xuống vòi chó
  • Curtsy lunge để ngồi xổm
  • Đẩy lên

Hướng

  • Đối với phần khởi động, bạn sẽ hoàn thành 5 đại diện của frogger, 10 đại diện của cầu cơ mông và 8 đại diện mỗi bên của bài kéo căng cối xay gió T-Spine. Hoàn thành mạch hai lần, nghỉ giải lao nếu cần.
  • Đối với việc tập luyện, bạn sẽ thực hiện ba hiệp của ba bài tập về mạch. Đối với hiệp đầu tiên, thực hiện mỗi bài tập trong 1 phút, nghỉ 30 giây giữa mỗi động tác. Đối với hiệp hai, thực hiện mỗi bài tập trong 45 giây, nghỉ 20 giây giữa mỗi động tác. Đối với hiệp cuối cùng, thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây, nghỉ 15 giây giữa mỗi động tác.

Một buổi tập Cardio 15 phút khi cơ thể bạn chỉ cần vận động

1. Frogger