Release Station
Tháng Sáu 22, 2021
Một buổi tập Cardio 15 phút khi cơ thể bạn chỉ cần vận động
Khi bạn căng thẳng, việc thêm một giờ tập luyện kéo dài vào hỗn hợp có thể khiến tình trạng đó trở nên tồi tệ hơn. Nhưng nếu bạn vẫn muốn vận động, 15 phút tập luyện tim mạch có thể là thứ bạn cần.
Bài tập này siêu hiệu quả nếu bạn bị hạn chế về thời gian hoặc đơn giản là không muốn dành toàn bộ thời gian để tập luyện. Đó là bởi vì 15 phút bao gồm cả khởi động và tập luyện của bạn. Khởi động đặc biệt quan trọng đối với việc tập luyện tim mạch vì chúng giúp tăng cường cơ bắp của bạn và giảm nguy cơ chấn thương — ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng thậm chí có thể tăng hiệu suất tập luyện của bạn.
Phần khởi động này, tác động đến cốt lõi, cơ mông, gân kheo và cơ vai của bạn, có nghĩa là “tăng tốc động cơ của bạn” mà không quá đổ mồ hôi và vất vả trong khi chuẩn bị cho bạn tiếp tục tập luyện. Nếu bạn có thêm vài phút, Duncan gợi ý thêm một vài động tác kéo giãn cơ yêu thích của bạn — như đầu gối cao hoặc chùng xuống — vào phần khởi động để có thêm một chút khả năng vận động và sức mạnh.
Tâp luyện
Những gì bạn sẽ cần: Một tấm thảm tập thể dục để đệm thêm.
Bài tập
Ấm lên:
- Frogger
- Cây cầu lượn
- Cối xay gió kéo dài cột sống
Tập thể dục:
- Plank để xuống vòi chó
- Curtsy lunge để ngồi xổm
- Đẩy lên
Hướng
- Đối với phần khởi động, bạn sẽ hoàn thành 5 đại diện của frogger, 10 đại diện của cầu cơ mông và 8 đại diện mỗi bên của bài kéo căng cối xay gió T-Spine. Hoàn thành mạch hai lần, nghỉ giải lao nếu cần.
- Đối với việc tập luyện, bạn sẽ thực hiện ba hiệp của ba bài tập về mạch. Đối với hiệp đầu tiên, thực hiện mỗi bài tập trong 1 phút, nghỉ 30 giây giữa mỗi động tác. Đối với hiệp hai, thực hiện mỗi bài tập trong 45 giây, nghỉ 20 giây giữa mỗi động tác. Đối với hiệp cuối cùng, thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây, nghỉ 15 giây giữa mỗi động tác.
1. Frogger
- Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm thấp, rộng với chân rộng hơn chiều rộng bằng hông và đặt tay trên sàn trước mặt, ở giữa hai chân.
- Từ đây, nhảy chân về phía sau để mở rộng tư thế plank cao với cổ tay trực tiếp dưới vai, chạm trọng tâm, ngang hông và chân duỗi thẳng phía sau.
- Tạm dừng một lúc trong tư thế plank cao của bạn, sau đó nhảy chân về phía trước và rộng một lần nữa để trở lại vị trí ban đầu với tư thế ngồi xổm thấp. Nâng hoàn toàn cả hai tay lên khỏi sàn để tất cả trọng lượng của bạn dồn vào chân.
- Đặt tay trở lại sàn để trở về vị trí ban đầu.
- Đây là 1 đại diện. Tiếp tục trong 5 đại diện.
Để thực hiện bài tập tim mạch này dễ dàng hơn, hãy lùi từng bước lên một tấm ván cao thay vì nhảy lùi lại.
2. Cầu Glute
- Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn và gót chân cách mông vài inch sao cho các đầu ngón tay chạm vào gót chân khi cánh tay ở hai bên.
- Siết cơ mông và cơ bụng, đồng thời đẩy qua gót chân để nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Tạm dừng và ép cơ mông của bạn ở trên cùng, sau đó từ từ hạ hông xuống để trở lại vị trí ban đầu.
- Đây là 1 đại diện. Tiếp tục trong 10 reps.
Cầu cơ mông là một bài tập mở rộng hông, nó thực sự có tác dụng với cơ mông và gân kheo của bạn — đồng thời chuẩn bị cho các cơ đó chuyển động một cách an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện của bạn.
3. Kéo giãn Cối xay gió T – Spine
- Nằm nghiêng sang bên phải, đầu gối xếp chồng lên nhau và uốn cong 90 độ và hông cong 90 độ. Đặt cánh tay và bàn tay của bạn lại với nhau trên sàn, mở rộng ra bên phải. Đây là vị trí bắt đầu.
- Từ từ mở cơ thể của bạn, đưa cánh tay trái của bạn lên và qua bên trái của bạn, để tạo thành chữ “T” với cánh tay của bạn. Ở vị trí này, cả hai bả vai nên được đặt trên sàn nhà.
- Từ từ đảo ngược chuyển động để trở lại vị trí ban đầu.
- Đây là 1 đại diện. Tiếp tục 8 lần mỗi bên.
Động tác này kéo căng các cơ vai của bạn, bao gồm cơ delta, cơ hình thang, cơ lớn và cơ phụ, cũng như cột sống ngực của bạn.
4. Ván xuống để chó chạm vào
- Bắt đầu với tư thế plank cao với cổ tay đặt dưới vai và bàn chân rộng bằng hông.
- Đẩy hông của bạn lên và trở lại để di chuyển thành một con chó hướng xuống với gót chân của bạn hướng về phía sàn nhà. Đồng thời nhấc tay phải lên khỏi sàn và gõ nhẹ vào mắt cá chân trái (nếu có thể).
- Đưa tay phải xuống sàn và chuyển trọng lượng về phía trước để trở lại tư thế plank cao.
- Bây giờ, chuyển trở lại thành Con chó hướng xuống nhưng lần này chạm tay trái vào mắt cá chân phải của bạn. Trở lại tư thế plank cao.
- Đây là 1 đại diện. Tiếp tục, xen kẽ các bên, trong khoảng thời gian đã định của bạn.
Để thực hiện bài tập cốt lõi này dễ dàng hơn, hãy thử động tác plank. Giữ tư thế plank cao, chân rộng ra phía sau. Giữ trọng tâm và hông của bạn ngang bằng, nâng cánh tay phải của bạn để chạm vào vai trái của bạn. Cố gắng giữ cho hông của bạn không bị xoay hoặc chảy xệ. Đưa cánh tay phải của bạn trở lại sàn và lặp lại ở phía bên kia. Tiếp tục xen kẽ.
5. Curtsy Lunge để Squat
- Đứng hai chân rộng bằng vai và đặt tay lên hông hoặc thả lỏng người sang hai bên. Đây là vị trí bắt đầu.
- Bước chéo chân phải về phía sau và hạ đầu gối phải xuống cho đến khi gần chạm sàn. Đầu gối trước của bạn nên uốn cong khoảng 90 độ.
- Lái xe qua gót chân trái của bạn để đứng lên trở lại và thả vào tư thế ngồi xổm ở giữa, hai bàn chân rộng bằng hông. Lặp lại ở phía bên kia.
- Đây là 1 đại diện. Tiếp tục xen kẽ trong khoảng thời gian đã định của bạn.
Động tác kết hợp này kích hoạt quads và mông của bạn.
6. Đẩy – Lên
- Bắt đầu với tư thế plank cao với lòng bàn tay phẳng, hai tay rộng bằng vai, vai xếp ngay trên cổ tay, chân duỗi ra phía sau, đồng thời tập trung vào cơ và cơ mông.
- Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống sàn.
- Đẩy qua hai lòng bàn tay để duỗi thẳng cánh tay.
- Đây là 1 đại diện. Tiếp tục trong khoảng thời gian đã định của bạn.
Bài tập này nhắm vào phần cơ, ngực , cơ delta và cơ tam đầu của bạn . Để dễ dàng hơn, hãy thử nâng cao tay lên bậc, bàn hoặc tường. Nâng cao tay thực sự là một cách thoái lui hiệu quả hơn so với chống đẩy từ đầu gối bởi vì nó cho phép bạn giữ căng và ổn định trên toàn bộ cơ thể và phần còn lại của cơ thể.
