Release Station
Tháng Sáu 29, 2021
Một bài tập cho mạch trên cơ thể sẽ xây dựng sức mạnh cân bằng
Nếu bạn đang tìm kiếm một cách nhanh chóng, được huấn luyện viên cá nhân chấp thuận để đốt cháy vai, lưng, ngực và cánh tay, thì bài tập mạch trên cơ thể có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho thói quen tiếp theo của bạn.
Luyện tập theo mạch — nơi bạn thực hiện một loạt các bài tập mà không cần nghỉ ngơi giữa chúng — là một trong những cách hiệu quả nhất để tập tất cả các nhóm cơ trên cơ thể mà bạn đang nhắm mục tiêu. Ngoài ra, khi bạn không nghỉ ngơi, bạn sẽ được tăng cường tim mạch cùng với những lợi ích tăng cường sức mạnh của việc tập tạ, như khỏe hơn, duy trì mật độ xương và bù đắp sự suy giảm khối lượng cơ do tuổi tác.
Tâp luyện
Những gì bạn sẽ cần: Hai bộ tạ — một bộ nhẹ hơn (2–8 pound) và một bộ trung bình (5–15 pound) —một hộp hoặc bậc thang và một tấm thảm tập tùy chọn để có thêm đệm. Nếu bạn không thể hoàn thành 10 reps với phong độ tốt, đó là dấu hiệu để bạn tập nhẹ hơn một chút với mức tạ của mình.
Bài tập
- Đẩy lên cao
- Bay thẳng
- Trọng lượng cơ thể kéo xuống
- Nhấn vai trên đầu
- Hàng một tay
Hướng
- Thực hiện 10 lần mỗi bài tập. Đối với hàng, thực hiện 10 lần mỗi bên. Nghỉ 2–4 phút sau khi hoàn thành tất cả năm bài tập. Hoàn thành tổng cộng 2 ≠ 3 vòng.
1. Nâng cao Đẩy – Lên
- Vào tư thế plank cao với hai tay đặt trên hộp, băng ghế hoặc bậc, lòng bàn tay phẳng, hai tay rộng bằng vai và vai xếp ngay trên cổ tay của bạn. Mở rộng chân ra phía sau, bàn chân rộng bằng hông. Tham gia vào cốt lõi và cơ mông của bạn.
- Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống hộp hoặc bước.
- Đẩy qua hai lòng bàn tay để duỗi thẳng cánh tay. Đó là 1 đại diện.
- Tiếp tục trong 10 reps.
Để giảm áp lực lên cổ tay và vai, hãy thử chống đẩy lên tường. Nâng cao tay thực sự là một cách thoái lui hiệu quả hơn so với chống đẩy từ đầu gối vì nó cho phép bạn giữ căng và ổn định trong suốt phần cốt lõi và phần còn lại của cơ thể, thay vì chỉ dừng lại ở đầu gối – trong khi vẫn làm việc ngực, vai và cơ tam đầu . Để có thêm thử thách, bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy từ sàn nhà.
2. Bent – Bay qua
- Đứng với hai chân rộng bằng hông. Giữ một quả tạ nhẹ trong mỗi tay, hai tay đặt dọc theo hai bên chân, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Gập đầu gối một chút và xoay ngang hông, đảm bảo giữ thẳng lưng.
- Khuỷu tay hơi uốn cong, từ từ nâng tạ lên và ra hai bên cho đến khi chúng ngang với vai của bạn.
- Hạ chúng trở lại có kiểm soát. Đây là 1 đại diện.
- Tiếp tục trong 10 reps.
Động tác này có tác dụng với các cơ delta, hình thoi và bán kính hình thang phía sau của bạn. Tăng cường các cơ này cũng giúp bảo vệ vòng bít xoay bằng cách ổn định vai của bạn và cải thiện phạm vi chuyển động của bạn theo thời gian. Để thực hiện bài tập này dễ dàng hơn, hãy thả tạ xuống và tiếp tục chuyển động chỉ với trọng lượng cơ thể của bạn.
3. Trọng lượng cơ thể kéo xuống
- Nằm sấp, hai tay duỗi thẳng về phía trước.
- Nâng ngực, tay và chân lên khỏi mặt đất và bóp mông.
- Giữ tay và chân không chạm đất, kéo cùi chỏ về phía hai bên, sau đó đấm về phía trước. Đây là 1 đại diện.
- Lặp lại động tác kéo xuống và đấm này trong 10 reps, lơ lửng cánh tay và chân của bạn trên mặt đất và tập cơ mông trong toàn bộ thời gian.
Bài tập này có tác dụng tập latissimus dorsi, trapezius, rhomboids, và teres cơ lớn và nhỏ (hai cơ bắp tay quay). Để làm cho nó trở nên khó khăn hơn, Jamison gợi ý bạn nên lấy một chiếc khăn lau tay bằng cả hai tay và kéo chúng ra để kích hoạt phần lưng trên của bạn nhiều hơn.
4. Máy ép vai trên đầu
- Đứng với hai chân rộng bằng hông. Giữ một trọng lượng trung bình trong mỗi tay và đặt chúng ở độ cao ngang vai, với lòng bàn tay hướng về phía trước và khuỷu tay cong.
- Nhấn các quả tạ qua đầu để chạm vào, duỗi thẳng khuỷu tay của bạn hoàn toàn. Đảm bảo giữ cho trọng tâm của bạn được thu vào và hông được hóp vào để tránh cong lưng dưới khi bạn nâng cánh tay lên.
- Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Đây là 1 đại diện. Tiếp tục trong 10 reps.
Động tác này có tác dụng với cơ delta và cơ tam đầu. Động tác này sẽ cảm thấy đặc biệt khó khăn vì bạn đã tập nhiều cơ giống nhau trong các động tác trước, vì vậy bạn có thể muốn sử dụng ít trọng lượng hơn bình thường.
5. Hàng đơn – Cánh tay
- Đứng hai chân rộng bằng hông, cầm tạ vừa phải trong tay phải với cánh tay ở bên hông. Bước về phía trước khoảng hai chân bằng bàn chân trái và đặt bàn tay trái của bạn trên cơ tứ phía bên trái của bạn.
- Với trọng tâm của bạn, xoay người về phía trước ở hông, đẩy mông của bạn ra sau và uốn cong đầu gối trái của bạn, sao cho lưng của bạn không thấp hơn song song với sàn nhà. (Tùy thuộc vào khả năng di chuyển của hông và độ linh hoạt của gân kheo, bạn có thể không cúi xuống được quá xa.) Nhìn xuống đất vài inch trước bàn chân của bạn để giữ cho cổ của bạn ở vị trí thoải mái.
- Thực hiện một hàng với cánh tay phải của bạn bằng cách kéo trọng lượng về phía ngực, giữ cho khuỷu tay của bạn ôm sát vào cơ thể và siết chặt xương bả vai trong hai giây ở đầu động tác. Khuỷu tay của bạn phải đi qua lưng khi bạn đưa trọng lượng về phía ngực.
- Từ từ hạ tạ xuống bằng cách mở rộng cánh tay của bạn về phía sàn. Đó là 1 đại diện. Tiếp tục trong 10 reps.
- Hoàn thành tất cả các đại diện của bạn ở bên phải, sau đó chuyển sang và lặp lại ở bên trái.
Bài tập này giúp bạn rèn luyện cơ bán kính hình thang, hình thoi, latissimus dorsi, cơ vòng quay và cơ delta phía sau; bắp tay của bạn đi vào để hỗ trợ việc di chuyển. Tập trung vào việc thu lại xương bả vai của bạn khi bạn kéo hơn là giật cánh tay của bạn về phía sau.
