Release Station
Tháng Sáu 29, 2021
Bài tập Rotator Cuff này sẽ tăng cường sức mạnh và ổn định cho vai của bạn
Tập luyện sức mạnh không chỉ là ngồi xổm hay ép người — cốt lõi của nó là rất nhiều công việc cơ bản có thể giúp bạn thiết lập thành công. Một ví dụ về điều này là bài tập vòng bít xoay, có thể giúp bảo vệ vai của bạn để bạn có thể sử dụng các cơ đó một cách hiệu quả và an toàn hơn.
Nhiều người có xu hướng bỏ qua vòng bít xoay của họ, một nhóm gồm bốn cơ kết hợp với nhau ở phần đầu của xương cánh tay (xương cánh tay trên của bạn) để giúp bạn nâng và xoay cánh tay của mình. Nhưng tập trung vào việc xây dựng một vòng bít rôto mạnh là điều quan trọng đối với bất kỳ ai tập luyện sức mạnh — không chỉ đối với những người đã từng bị chấn thương về vòng bít rô-to trước đó, chẳng hạn như vòng bít bị rách.
Tâp luyện
Những gì bạn cần: Một chiếc băng đô mini chống nhẹ và một tấm thảm tập.
Bài tập
- Vòng quay bên ngoài vai có dải
- Ván ván
- IYT tăng
- Cối xay gió kéo dài cột sống
Hướng
Hoàn thành 12–15 đại diện của mỗi bài tập. Nghỉ 15–20 giây giữa các động tác. Hoàn thành tổng cộng 3 hiệp.
1. Xoay ngoài vai có dải
- Quấn một dải băng mini quanh cổ tay với lòng bàn tay hướng vào nhau. Gập khuỷu tay của bạn để cẳng tay của bạn trên một đường thẳng. Đây là vị trí bắt đầu.
- Giữ khuỷu tay của bạn căng ở hai bên, di chuyển lòng bàn tay ra xa nhau, sau đó đưa chúng trở lại vị trí ban đầu. Đây là 1 đại diện.
- Hoàn thành 12–15 đại diện.
Tập trung vào chất lượng với những lần thực hiện này, thực hiện chuyển động một cách chậm rãi và đảm bảo rằng bạn đang cảm thấy nó ở sau vai chứ không phải cơ hình thang trên.
2. Ván ván
- Bắt đầu ở tư thế plank cao với vai xếp ngay trên cổ tay, hai chân duỗi ra phía sau cách nhau bằng hông, đồng thời tập cơ và cơ mông.
- Gõ bàn tay trái của bạn vào vai phải của bạn trong khi bắn trọng tâm và cơ mông của bạn để giữ cho hông của bạn cố định nhất có thể. Cố gắng không lắc lư từ bên này sang bên kia. (Nếu bạn thấy mình đang đung đưa, bạn có thể mở rộng chân để giữ thăng bằng.)
- Thực hiện tương tự với tay phải sang vai trái. Đó là 1 đại diện.
- Hoàn thành 12–15 đại diện.
Khi bạn đưa cánh tay ra khỏi thảm, các cơ ở vai của cánh tay đối diện phải thực sự hoạt động để giữ cho cơ thể bạn ổn định. Cốt lõi của bạn cũng nhận được một phần thưởng bổ sung ở đây.
3. Tăng IYT
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai. Với phần cốt lõi của bạn, xoay người về phía trước một chút, giữ cho đầu gối hơi uốn cong.
- Đưa cánh tay của bạn lên thẳng, giữ chúng thẳng hàng với vai của bạn. Đây là phần I của bài tập. Đưa cánh tay của bạn xuống.
- Đưa cánh tay của bạn lên thẳng và hướng ra ngoài một góc 45 độ. Đây là phần Y của bài tập. Đưa cánh tay của bạn xuống.
- Đưa cánh tay của bạn trực tiếp ra hai bên, đưa hai bả vai lại với nhau. Đây là phần T của bài tập. Đưa cánh tay của bạn xuống. Đây là 1 đại diện.
- Hoàn thành 12–15 đại diện.
Những động tác này có tác dụng lên vùng cơ trước cũng như bán kính dưới – các cơ có xu hướng kém phát triển.
4. T – Cối xay gió cột sống
- Nằm nghiêng sang bên phải, đầu gối xếp chồng lên nhau và uốn cong 90 độ và hông cong 90 độ. Đặt cánh tay và bàn tay của bạn lại với nhau trên sàn, mở rộng ra bên phải. Đây là vị trí bắt đầu.
- Từ từ mở rộng cơ thể, đưa cánh tay trái lên và qua bên trái, tạo thành chữ T với cánh tay của bạn. Ở vị trí này, cả hai bả vai nên được đặt trên sàn nhà.
- Từ từ đảo ngược chuyển động để trở lại vị trí ban đầu. Đây là 1 đại diện.
- Hoàn thành 12–15 đại diện, sau đó đổi bên.
Khi bạn cải thiện khả năng kéo dài và xoay của cột sống ngực, bạn có thể di chuyển xương bả vai một cách tự do trên khung xương sườn, điều này cho phép bạn di chuyển hiệu quả hơn
